妊娠中の食事
妊娠おめでとうございます！ 赤ちゃんが出来たと気づいたときから、もうお母さんになっていますよね。赤ちゃんのためにも健康的な生活を送ることが大切です。中でも妊娠中の食事は、お母さんが食べた物が赤ちゃんの身体を作っていくモトになるのですからしっかり気を使いたいところです。でも、現代社会は忙しい…妊娠中でも、妊娠中以外の食事としても簡単に健康的な食生活が出来るようにレシピや注意点、栄養、便利なシステムなどをご紹介します。妊娠前の食事から、忙しい育児中の食事にも健康的な食事の参考にしてくださいね。
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妊娠中の食事のレシピ
妊娠中の食事には、できるだけ簡単で栄養豊富なメニューの食事をしたいものです。カロリーは出来るだけ制限して、沢山の種類の栄養素を取り入れましょう。
妊娠中の食事のレシピ・つわりの対策メニュー
レンコンの梅肉あえ
食欲がないときさっぱりと食べられる妊娠中の食事にはぴったりの和え物です。レンコンの皮をむき、薄く半月切りにして水にさらしておきます。お湯を沸かしてお酢を小さじ1入れたところに、さらしたレンコンを入れ茹でてください。ゆでたものは、覚ましておきます。梅干1個の種を取り除き、実をたたいてお酢を大さじ1とオリーブオイル大さじ1/2を混ぜ合わせます。冷ましたレンコンに貝割れ大根と鰹節をのせ、梅のドレッシングで軽く和えてください。
妊娠中の食事のレシピ・貧血・鉄分対策メニュー
アサリのクリームチャウダー
鉄分の豊富なあさりをミックスベジタブルを使って簡単にバランスよく栄養を取ることのできるクリームチャウダーにしましょう。あさりは、水煮の缶詰を使うと簡単に作れます。アサリの水煮缶、ホワイトソース缶200gもしくはコーンクリーム缶、牛乳1/2カップ、ミックスベジタブル適量、を鍋の中に入れ、焦げ付かないように弱火であわせていきます。温まったら、ベーコン2枚を切って加え、最後にパセリを振ります。きのこを加えてもかなりバランスよく栄養が取れる簡単な妊娠中の食事のメニューです。
食材のセットの宅配を利用する
自分でバランスの良いメニューやレシピを毎日考えるのは意外と大変な作業です。妊娠中の食事はできるだけ偏ったものにならないほうがいいのですが、自分で考えるとどうしても偏ったメニューになりがちです。体調があまり良くないときもありますので、生協やヨシケイなどの食材の宅配サービスのメニューを利用して妊娠中の食事を作るのもいいと思います。外食や出来合いのものと違って、献立やメニューを見て自分で選ぶこともできますし、作り方もレシピがちゃんと付いてきますから簡単です。宅配の食材は高そうというイメージがありますが、実際利用してみると必要な食材が必要な量だけ揃っているので、実際自分で材料をそろえるより安くなることもあります。必要な食材が簡単に調理できるようにセットになっていますので、妊娠中の食事として利用している妊婦さんも多いようです。妊娠中は出来るだけストレスをためないほうが赤ちゃんのためにもいいですから、たまにはこういった宅配の食事メニューを妊娠中の食事に利用してみるのもいいかもしれません。
妊娠中の食事の注意点
妊娠中には、大きく分けて3つの段階があります。お母さんの体調や赤ちゃんの様子も違ってきます。妊娠中の食事は全体を通してカロリー摂取の制限と良質なたんぱく質や食物繊維、栄養のバランスが良い食事を心がけるようにしましょう。
妊娠中の食事の注意点・妊娠初期
妊娠初期（4週〜15週）には、お母さんのお腹はまだあまり大きくなっていません。
つわりの対策
妊娠初期にはつわりあることが多く、自分の好きだったものでも食べられなくなることがあります。お腹がすくと気持ち悪くなる、という人が多いかもしれません。そういう場合、気持ち悪くなるからといって食べ過ぎてしまうのは良くありませんので、妊娠中の食事の初期段階としては、出来るだけ少ない量をこまめに食べているといいでしょう。胃が空っぽにならないように、一日3食にこだわらず、クラッカーや果物など簡単に食べられるものを好きなときに食べられるようにしておくといいと思います。また、つわりが酷く嘔吐をしてしまう場合、水分不足になるとつわりの症状はひどくなってしまいましので、甘みの少ないもので十分水分補給するようにしてください。食欲がなくても、空腹を避けるためにお菓子ばかり食べるのは良くありません。体調が良くない時や食事を作るのが面倒な時の妊娠中の食事は無理をせず、簡単に食べられる冷奴や鍋物、さしみなどにすると良いでしょう。この時期の妊娠中の食事は食べられるものを食べればよいですが、塩分の取りすぎには注意してください。
赤ちゃんの状態と栄養
お腹の中の赤ちゃんの血液や筋肉、内臓が作られる時期です。発育を促すような良質のたんぱく質をたっぷり取れるように心がけましょう。また、血や骨になるカルシウムや鉄分は不足しがちになるので妊娠中の食事にはできるだけ取り入れるように心がけてください。お母さんが食べたものが赤ちゃんの栄養になる割合はまだ少ない時期ですので、2人分と考えて食べ過ぎると妊娠中期〜後期にかけて体重が増加して身体に負担をかけてしまう恐れもあります。また、妊娠前〜初期の食事に葉酸が多く含まれるものを取り入れると、赤ちゃんの奇形の発生率が抑えられるようです。
妊娠中の食事の注意点・妊娠中期
妊娠中期（16週〜27週）になると、つわりも治まり反動で食欲がかなり出てしまうという人も多いようです。
食べ過ぎないことが大事
この時期に食べ過ぎて体重が多くなってしまうと、妊娠中毒症や子宮口に脂肪が付いてしまい、難産になる傾向もありますのでちゅういしてください妊娠中のなかで一番安定している時期なのですが、お腹もおおきくなってきますので、運動不足になりがちです。また、赤ちゃんもどんどん大きくなり子宮も大きくなりますので、腸が子宮に押されて便秘になりやすくなってきます。下剤や浣腸などは妊娠時に自己判断で使うことはあまりよくありません。できるだけ食事に食物繊維が多い野菜やきのこ、海草などを食事に取り入れてください。また、ヨーグルトなどはカルシウムも豊富で便通にも効果がありますので、食事の前やおやつに食べるといいでしょう。もともと便秘気味の人は妊娠初期のころから食事にも気をつけておいたほうがいいかもしれません。また、塩分が高いものを食べると水分を必要としますので、便が硬くなりやすく、赤ちゃんを守るための水分とあわせても、お母さんの体内の水分は多くなりむくみやすくなります。現代の通常の食事は比較的塩分が高くなりがちですのですこしづつ薄味の妊娠中野の食事に慣れていくようにするといいと思います。カロリーを抑えた、薄味の妊娠中の食事を心がけてくださいね。
赤ちゃんの状態と栄養
赤ちゃんはお腹の中で急速に大きくなって子宮のなかで運動するようになってきます。皮膚や骨格がしっかりとしてくる時期ですので、カルシウムや鉄分を妊娠中の食事に多く取り入れるようにしてください。また、赤ちゃんの脳も発達してくる時期です。乳製品にもカルシウムは多く含まれますが、大豆製品にもカルシウムが豊富です。大豆は大変良質なたんぱく質ですので、ぜひ妊娠中の食事に取り入れてみてください。
妊娠中の食事の注意点・妊娠後期
妊娠後期（28週〜39週）には、お母さんのお腹はかなり大きくなり、子宮が胃を押し上げていきます。
一日の栄養を小分けにして食べる
子宮に押し上げられた胃が圧迫されて胃がもたれた感じになることが多く、なかなか食べ物を食べられないという人も多い時期です。食べられないからといって水分ばかり取るとむくみやすくなり、妊娠中毒症になる危険があります。妊娠後期に限らず、妊娠中の食事にはできるだけ塩分を抑えるようにしてください。また、胃のもたれから一回の食事の量があまりとれない場合、無理して食べる必要はありませんが、一日に必要な栄養量を5〜6回にわけて食べるとよいでしょう。カロリーの取りすぎは危険ですが、カロリーばかりを気にして、必要な栄養分がとれないと赤ちゃんの成長に必要な栄養が足りなくなってしまいますので、気をつけてください。また、陣痛が始まってからの妊娠中の食事は、出来るだけ消化の良いエネルギーになるものを食べるようにしてください。なにしろ出産は並々ならぬ体力仕事になります。プリンやサンドウィッチ、うどん、ぞうすいなど簡単に食べられる消化の良い食事をして、出産に備えてください。
赤ちゃんの状態と栄養
赤ちゃんは外へ出てくる段階に近づき、皮下脂肪を蓄え始めます。また、産まれた後抵抗力のない赤ちゃんのためにお母さんの免疫がへその緒を通じて赤ちゃんに分けられます。また、出産は赤ちゃんにとっても大仕事です。体力がないと無事に産まれてくることが出来ません。出来るだけバランスのよい妊娠中の食事をして、赤ちゃんの体力を付けてあげましょう。さらに、産まれてきた赤ちゃんは、お母さんから母乳をもらい免疫機能や体力をつけます。ですから、妊娠後期にはお母さんの妊娠中の食事には、母乳になるカルシウムと鉄分、良質のたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどしっかり取るように心がけてください。
妊娠中の食事とダイエット
昔はよく妊娠すると、お母さんは赤ちゃんの分も食べないと…と言われていましたが実際2人分食べる必要はありません。赤ちゃんの成長に必要な栄養分は、妊娠中の食事からとりますので栄養バランスを考えることは大切です。お母さんの体重は赤ちゃんの成長と共に増えますが、目安としては、1ヶ月に1kg以上の体重の増加があるとカロリーオーバーかもしれません。ここで紹介した、妊娠中の食事に関することは、よく考えると、健康的なダイエットと同じですよね。産後太りにならないようにするためにも、妊娠中の食事から気をつけて、健康的な生活を心がけ元気な赤ちゃんと対面してくださいね。
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